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生活習慣でがんは予防できる!『がんになりにくい体』をつくるためのがん予防5つのポイント

医療
2016年 09月19日

医療
2016年 09月19日
生活習慣でがんは予防できる!『がんになりにくい体』をつくるためのがん予防5つのポイント

がん予防のポイント
ポイント
  • 現在国民の約半数が、がんと診断されています。
  • がんは生活習慣を見直すことで予防できる病気です。
  • 生活の意識を少し変えて、『がんになりにくい体』をつくりましょう!
日本人が生涯でがんになる確率は、男性で63%、女性で47%とされています。
国民の2人に1人はがんになってしまうということです。
しかし一方で、がんは予防することができる病気とも言われています。
がんになる原因として、一番大きく挙げられているのは「生活習慣」です。「生活習慣」を見直し、改善することで『がんになりにくい体』をつくっていくことができます。
今回は、『がんになりにくい体』をつくるためのポイントをご紹介します。

ポイント① タバコを吸わない

喫煙はがんのリスクを上げる大きな原因となります。
日本の研究では、がんによって死亡した人のうち、男性で39%、女性で5%は、喫煙が原因だと考えられています。
また、タバコを吸わない非喫煙者が、タバコを吸っている人の近くで煙を吸い込んでしまうことを「受動喫煙」といいます。
受動喫煙によって、タバコを吸わない周りの人の健康にまで、被害を及ぼします。
日本の研究では、夫からの受動喫煙が原因でタバコを吸わない女性の肺がんのリスクが上昇するという結果が出ています。
禁煙の効果
禁煙した人のリスクは、タバコを吸い続けた人に比べて下がるという評価が発表されています。

国際がん研究機関による、禁煙とリスク低下に対する評価(一部抜粋)

禁煙とリスク低下に対する評価
[出典]国立がん研究センターがん対策情報センターがん情報サービス(平成21年度)
今タバコを吸われている方も、禁煙することでがんのリスクは低下します。これをきっかけに、禁煙を始めてみてはいかがでしょうか。

ポイント② お酒を飲みすぎない

お酒は、ストレス解消や、コミュニケーションを円滑にするツールとして活用されています。
しかし、過剰な飲酒はがんだけでなく、精神・身体に様々な影響を及ぼします。
アルコール摂取量が、日本酒にして1日平均2合未満の男性は、がんの発生率はあまり上がりませんが、2合以上3合未満が1.4倍、3合以上は1.6倍となっています。
飲酒によるがんの発生率
グラフを見ると、お酒を全く飲まないよりも、たまに飲むほうががんのリスクが低くなっていることがわかりますが、
お酒を飲めない人が、無理やりお酒を飲まなければならないというわけではありません。
お酒が苦手な人は無理に飲まず、お酒が好きな方は、適度な飲酒を心がけるようにしましょう。
「適度な飲酒」とは
厚生労働省は”節度ある適度な飲酒”として、瓶ビールであれば中ビン1本分、缶チューハイであれば1.5缶分ほどのアルコール量を推奨しています。

ポイント③ 適度な運動を行う

適度な運動は、体の代謝を活発にしたり、免疫力を高めてくれるので、健康でいるためには大切なことです。
では、運動はがん予防にも有効なのでしょうか。
45-74歳の男女約8万人を対象に、身体活動量とがん罹患との関連を調べた結果が出ています。
身体活動量とがん罹患との関連
仕事や余暇の運動を含めた1日の平均的身体活動時間を、筋肉労働や激しいスポーツをしている時間、座っている時間、歩いたり立ったりしている時間、睡眠時間に分け、各身体活動の運動強度指数MET(Metabolic equivalent)値に各活動時間をかけたスコアに換算して合計することにより、対象者1人1人の平均的な身体活動量を求め、4群にグループに分類しています。
男女とも、身体活動量が多いほど、がんにかかるリスクが低くなっています。
最少群と比較した場合、最大群のがんのリスクは、男性で0.87倍、女性で0.84倍と、低下していることがわかります。
厚生労働省は、18歳~64歳の身体活動について”歩行又はそれと同等以上の身体活動を毎日60分行うこと”、それに加え”息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うこと”を推奨しています。
短時間で過激な運動を行うのではなく、適度な運動を日々継続的に続けていくことが大切です。

ポイント④ 塩蔵食品や塩分の多い食事を控える

塩分を摂取しすぎると、胃の粘膜がダメージを受け、胃炎が発生し、発がん物質の影響を受けやすくなります。
40〜59歳の男女約4万人を対象に、食塩・塩蔵食品摂取と胃がん発生率との関係を調べた結果、塩分の多い食品をよく食べる人は、胃がんリスクが高くなるということが発表されています。
また、塩漬けいくらやたらこ、塩辛等の塩蔵食品も、食べ過ぎると危険です。
食べすぎるとがんのリスクが上がる食品の例
厚生労働省は、1日あたりの塩分摂取目標量を男性8.0g、女性7.0gにすることを推奨しています。
お酒のあてとして、たらこや塩辛等を頻繁に食べているという方は、食べる量や頻度を少なくしてみましょう。

ポイント⑤ 太りすぎず痩せすぎない

肥満はがんのリスクを高くします。しかし、痩せすぎていてもがんのリスクが上がることはご存じですか?
中高年の日本人を対象とした肥満指数(BMI)と死亡リスクの研究によると、がんによる死亡リスクが一番低いBMIは、男性であれば25.0~26.9、女性であれば19.0~29.9であることが発表されています。
肥満指数によるがん死亡のリスク
グラフを見たとおり、ただ痩せていればリスクが下がるというわけではありません。
無理なダイエットなどは控え、太りすぎず、痩せすぎない健康的な体型を維持しましょう。

まとめ

「がんになりにくい体」をつくるためのポイント
①タバコを吸わない 禁煙すると、がんのリスクが低下します。
②お酒を飲みすぎない お酒を飲みすぎている方は、節酒しましょう。
③適度な運動を行う 少しずつ運動量を増やし、がんのリスクを下げましょう。
④塩蔵食品や塩分の多い食事を控える 塩分は胃にダメージを与えます。味の濃いものをたくさん摂ることは控えましょう。
⑤太りすぎず痩せすぎない 適正体重を維持しましょう。
「がんになりにくい体」をつくるためのポイント
①タバコを吸わない
禁煙すると、がんのリスクが低下します。
②お酒を飲みすぎない
お酒を飲みすぎている方は、節酒しましょう。
③適度な運動を行う
少しずつ運動量を増やし、がんのリスクを下げましょう。
④塩蔵食品や塩分の多い食事を控える
塩分は胃にダメージを与えます。味の濃いものをたくさん摂ることは控えましょう。
⑤太りすぎず痩せすぎない
適正体重を維持しましょう。
5つのポイントをしっかり押さえて、「がんになりにくい体」をつくりあげましょう!
参考サイト:[出典]国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループHPhttp://epi.ncc.go.jp/jphc/

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